Resoluções

Ola meninasssss!!!

Pra começar quero indicar uma revista q encontrei q só fala sobre corrida, tem muitas coisas legais e eu queria postar aqui o programa de iniciantes na corrida... OTMOOOOOOOOO... No fim eu posto o artigo e link da revista online.

Estou otma, me organizando bem, engordei 3 killos nessas ferias, maridão em casa, comendo salgadinho e almoçando fora a seman inteira, agora ele voltou a trabalhar e eu ja fiz um programa pra q eu possa me controlar com topicos q eu sei q posso seguir e sei q seguindo ganharei muitaaaaaaa energia e perderei muitaaaaa gordura, vou seguir o programa de corrida q eu vou postar no fim e nos dias de off na corrida farei musculação, assim eu trabalharei tudoooo e sei q saqui a alguns meses eu estarei com o corpo exatamente como sempre sonhei.

Na segunda eu postarei meu programa do dia, e ao longo irei grifando o q fiz e no final do dia faço um up no topico pra dizer como me senti, farei isso todo dia pra me dar compromentimento.

Aqui a materia, a revista é a O2

Do marco zero aos 5 km

Planilha para deixar de ser sedentário com a caminhada e correr 5 km com fôlego

Se você não consegue tirar o ítem "deixar de ser sedentário" da sua listinha de promessas, chegou a hora. O treinador Rodrigo Lobo, bacharel em educação física pela Universidade de São Paulo e diretor da equipe Way 2 Run Assessoria Esportiva e Personal Trainer, elaborou uma planilha de 12 semanas para você levantar do sofá e correr. O objetivo é conseguir correr os 5 km com fôlego no final do programa.

Semana/ Dia	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
1ª	15´ - CA 5´ - LE 10´ - CA	OFF	10´ - CA 3 x (4´ - CA/ 1´ - LE) 5´ - CA	OFF	10´ - CA 3 x (3´ - CA/ 2´ - LE) 5´ - CA	30´ - CA 5´ - LE	OFF
2ª	15´ - CA 6´ - LE 10´ - CA	OFF	5´ - CA 5 x (4´ - CA/ 1´ - LE) 5´ - CA	OFF	10´ - CA 5 x (2´ - CA/ 2´ - LE) 5´ - CA	30´ - CA (com subidas e descidas leves) 5´ - LE	OFF
3ª	10´ - CA 7´ - LE 15´ - CA	OFF	5´ - CA 6 x (3´ - CA/ 2´ - LE) 5´ - CA	OFF	5´ - CA 8 x (1´ - CA/ 1 - LE) 5´ - CA	35´ - CA (com subidas e descidas leves) 5´ - LE	OFF
4ª	10´ - CA 8´- LE 10´ - CA	OFF	5´ - CA 6 x (2´ - CA/ 2´ - LE) 5´ - CA	OFF	5´ - CA 8 x (1´ - CA/ 1´ - LE) 5´ - CA	35´ - CA (com subidas e descidas leves) 6´ - LE	OFF
5ª	10´ - CA 10´ - LE 10´ - CA	OFF	5´ - CA 4 x (2´ - CA/ 3´ - LE) 5´ - CA	OFF	4 x (5´ - LE/ 5´ - CA)	8´ - CP 15´ - CA 5´ - CP	OFF
6ª	10´ - CA 12´ - LE 10´ - CA	OFF	5´ - CA 6 x (2´ - CA/ 4´ - LE) 5´ - CA	OFF	3 x (8´ - LE/ 4´ - CA)	12´ - CP 10´ - CA 8´ - LE	OFF
7ª	5´ - CA 15´ - LE 5´ - CA	OFF	5´ - CA 6 x (1´ - CA/ 4´ - LE) 5´ - CA	OFF	2 x (10´ - LE/ 5´ - CA)	15´ - CP 5´ - CA 10´ - LE	OFF
8ª	5´ - LE 5´ - CA 3 x (4´ - LE/ 1´ - MO) 10´ - CA	OFF	5´ - CA 6 x (2´ - LE/ 2´ - MO/ 2´ - CA)	OFF	2 x (12´ - LE/ 3´ - CA)	18´ - LE 10´ - CA 10´ - CP	OFF
9ª	2 x (10´ - LE/ 5´ - CA)	OFF	5´ - CA 3 x (3´ - LE/ 3´ - MO/ 4´ - CA)	OFF	10´ - LE 5´ - CA 5 x (1´ - LE em subida/ 3´ - CA)	20´ - LE 10´ - CA 10´ - CP	OFF
10ª	2 x (15´ - LE/ 5´ - CA)	OFF	5´ - CA 6 x (1´ - LE/ 1´ - FO/ 2´ - CA)	OFF	12´ - LE 3 x (2´ - LE em subida/ 4´ - CA)	22´ - LE 10´ - CA 10´ - LE	OFF
11ª	20´ - LE 10´ - CA	OFF	5´ - CA 2 x (5´ - LE/ 5´ - MO) 10´ - CA	OFF	10´ - LE 4 x (3´ - LE em subida/ 3´ - CA)	25´ - LE 10´ - CA 10´ - LE	OFF
12ª	25´ - CP 10´ - CA	OFF	10´ - LE 5´ - MO 5´ - CA 5´ - LE 5´ - MO	OFF	15´ - LE 5´ - CA 3 x (4´ - LE em subida/ 4´ - CA)	30´ - LE 5´ - CA 5´ - LE	OFF

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
CA = Caminhada em ritmo levemente acelerado
LE = corrida em ritmo leve (55%-65% FC Máx)
MO = corrida em ritmo moderado (65%-75% FC Máx)
FO = corrida ritmo forte (75%-90% FC Máx)
CP = corrida em ritmo progressivo (aumentar gradativamente a velocidade)
(´) = duração do intervalo em minutos

:: Dicas do treinador

- O programa de treinamento de 12 semanas elaborado é destinado a um indivíduo adulto iniciante na modalidade. É altamente recomendado alternar os treinos de caminhada e corrida com treinos de força (musculação) e flexibilidade (alongamentos).

- Foi escolhido um período de 12 semanas, baseado na capacidade de adaptação do corpo à sobrecarga imposta pela corrida. Esse período pode variar entre cada indivíduo.

- Evite desrespeitar o aumento gradual do tempo diário e semanal de treino.

- Procure caminhar levemente, ao fim de cada treino, e selecionar alguns exercícios de alongamento para promover relaxamento da tensão muscular.

- Peça sempre orientação a um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos, antes de iniciar qualquer atividade.

- Evite “sprintar” (aumentar abruptamente a velocidade) nos últimos momentos de cada treino, a fim de se evitar lesões e desconfortos.

- Atente-se aos hábitos alimentares e de sono.

- Hidrate-se adequadamente durante os treinos.
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Espero q gostem...

Aproveitem e comecem a correr comigo, vcs vaum adorarrrrrr.

BJUUUUUU